呵护膝盖健康：家中简单锻炼法

10 月12日是“国际关节炎日”，设立这个“节日”的目的，主要是呼吁全社会对关节炎这一疾病的认识，提早进行防治，提高人们的生活质量。

说到关节炎，我们可能很自然的想到一些老话，比如“伤筋动骨一百天”“人老先老腿”等等。其中，膝关节的关节炎是最为普遍的。今天我们就以膝关节为切入点，详细聊一聊关节炎到底是怎么来的以及如何预防关节炎。

膝关节是如何发挥作用的？

膝关节是我们身体上最大的关节，其主要由我们的大腿骨（股骨）、小腿骨（胫骨）以及髌骨（一些地方称之为“波棱盖”）。

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膝关节的主要运动是屈伸，以及在屈伸过程中还存在一些细微的滑动和旋转。膝关节的内部以及周围还分布着众多韧带组织，比如前交叉韧带和后交叉韧带，它们的作用是防止膝关节运动时出现过度的胫骨前后位移。

膝关节的内侧有内侧副韧带，外侧有外侧副韧带，他们俩主要负责保护胫骨不发生左右位移，也就是膝关节的内外翻。在关节的间隙，还存在一个结构名为半月板，其外观有些类似半月而得名，半月板主要起到了加深关节窝，提高稳定性等功能。

在关节的表面，还覆盖着一层白色的软骨，在关节滑液的配合下，软骨之间的摩擦力非常的低，这样我们就可以丝滑的活动了。髌骨作为膝关节前侧能活动的一个结构，可以起到增大力矩的作用，通过髌骨的作用，我们大腿的股四头肌发力时，就可以通过其将力更好的施放在胫骨，从而完成踢腿的动作。

很多人都说：人老先老腿。这是因为膝关节的使用率非常高，无论行走还是上下台阶，膝关节所承受的力量几乎也是最多的。

所以大多数人在一定年龄之后，关节出现一定磨损，就会出现膝关节的不适。这种关节因为长年累月的使用而发生的磨损，我们就称之为骨性关节炎。而骨性关节炎其最核心的问题，就是关节表面的软骨损伤。

软骨损伤会怎么样？

我们一般将人体的软骨分为三类：

1.纤维软骨，比如上述我们所说的半月板就是纤维软骨；

2.弹性软骨，比如我们的鼻子耳朵里面的软骨；

3.透明软骨，这就是覆盖在我们关节表面的最珍贵的软骨。

即使在科技发达的今天，我们仍然不能使得关节表面的透明软骨发生再生。透明软骨内部没有血管，其代谢主要依赖于关节滑液，所以当透明软骨发生创伤或磨损，我们也难以使其发生复原修复。所以理论上讲，成人之后，透明软骨就是一个不断磨损的过程。

随着年龄的增长，软骨会逐渐发生退化，比如一些部位的软骨质地可能会由坚韧变得松软，一些部位还会出现局部变薄，龟裂，毛糙，甚至剥脱等现象。这时我们人体就会出现一系列反应，比如关节的疼痛，打软，频繁的肿胀等情况。

如果持续的发生严重磨损，还可能导致活动度受限，关节畸形等情况。以上这种由软骨磨损而导致的关节一系列的症状，我们就将其定义为骨性关节炎。

有什么方法可以预防？

对于年轻人来说，大可不必过度紧张，因为膝关节的骨性关节炎一般来说都是要在一定的年龄积累下才会发生。

当然，骨性关节炎的发病也是一个逐步缓慢发生的过程。如果想要避免骨性关节炎的发生，希望大家可以注意以下几点。

1

保持合理的运动习惯

其实，人体也是一套十分精妙的“机械结构”，所以如果这套“机械结构”长期不运转，必定也会面临“生锈”的情况。

合理的运动习惯可以让关节处在最佳状态。当然也不能运动过量，每个人的极限都不一样，要充分地认识自己的能力，合理的运动才能让关节使用的更久。

2

控制体重

要知道，当我们上下台阶、跑、跳等运动的过程中，膝关节往往会产生几倍于自身体重的压力，所以如果体重不加以控制，势必会影响到膝关节的寿命。

除了合理饮食，上面说的规律运动也是控制体重最有效的办法。但是这件事要做在前面，很多人发现自己已经超重，继而出现关节疼痛的时候，再想要亡羊补牢，突击运动减肥，往往只会让关节更加受伤。

3

保持膝关节周围肌肉力量

膝关节周围的肌肉众多，而对膝关节最重要的肌肉莫过于股四头肌，股四头肌主要由股四头肌内侧头、外侧头、股直肌和股中间肌构成，股四头肌收缩发力就可以完成踢腿动作，几乎人类的所有运动都离不开股四头肌的参与。

强有力的股四头肌可以充分的提高膝关节的稳定性，从而避免膝关节额外的不良压力的发生。而人往往随着年龄的增加，肌肉含量也会逐步的下降，如果我们能提前介入肌力训练，来减缓肌肉的流失，那么我们膝关节的寿命就会相应的延长。

最后，给推荐大家一个非常简单且有效的膝关节股四头肌训练的方法，大家在家中或办公室都可以进行训练：

坐在床上或结实的大桌子上，双膝先自然下垂。然后缓慢的向前踢起一条腿，使得自己的大腿和小腿都与地面平行。

注意要点：做这个动作时心中想的是踢直膝关节，而不是抬腿，否则收缩更多的是来自于股直肌和髂腰肌，可能会造成髋关节的不适。

√正确姿势：

图源：作者拍摄

×错误姿势（大腿微微抬离床面）：

图源：作者拍摄

踢直到最末端时，保持 30 秒到 1 分钟，就会感到膝关节上方的肌肉出现酸胀感，当疲劳到极限的时候就可以缓慢放下。一些之前有过膝关节疼痛的患者可能在下落过程中加重疼痛，这时可以借助另一条腿托着辅助下落就可以避免疼痛。一般坚持 2~3 周后，这种疼痛或不适就会逐渐消失。

这个动作一般推荐每次保持 1 分钟左右，每天 6~8 组。随着时间的推移，肌肉开始出现增长，很多人在 1 分钟左右就已经没有疲劳感了，那么既可以将抬腿的时间逐渐延长，也可以在脚踝增加小沙袋来增加抗阻。

如下图所示↓↓↓

图源：作者拍摄

膝关节的骨性关节炎我们大多数人都可能会遇到，但是如果我们的肌肉力量能够得到保障，那么骨性关节炎对我们造成的影响就会减少非常多。我在临床工作中发现一个可能有点反常识的规律，就是越是不爱动的人越容易出现骨性关节炎，越是规律合理运动的人，其关节往往状态更好。

希望大家都能找到适合自己的运动，去参与、去坚持，让我们的关节寿命更长！

来源：科普中国微信公众号