突破运动瓶颈：科学感知与训练核心的力量

国庆小长假接近尾声

你是否为身体机能下降而担心？

赶紧跟着小体一起动起来

在假期结束前提升一下状态吧！

核心肌群在我们的日常生活中

起到链接上下肢

稳定躯干的作用

科学地锻炼核心非常重要

我们会循序渐进

从感知核心到使用核心

再到训练核心

大家一定要在确保安全的前提下进行

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

核心训练

锻炼你的核心力量

突破运动瓶颈

夹球死虫

动作要点：死虫动作如其名，像一只死掉的小虫子一样平躺在地面上，四脚朝天。平躺的时候，保证下背部能够有“去紧贴地面”的意识就可以了。如果这对你来说很简单，第二步可以找一个枕头或小球，夹在双腿的内侧，让你的内收肌参与发力。期间尽量用鼻子呼气和吐气，感受下腹部的气将它顶起又落下的感觉。30秒做2-3组。

四足支撑

动作要点：双手双膝支撑在地面上，保证膝关节和髋关节呈90度，脊柱在中立位上即可。头要向上向前延伸，膝盖微微离开地面，双手交替摸对侧肩膀。交替10次，2-3组。

猎鸟狗

动作要点：双手双膝支撑在地面上，保证膝关节和髋关节呈90度，脊柱在中立位上即可。头要向上向前延伸，然后将对侧的手和脚同时向前后的远端够出去，想象自己在推和瞪，而非向上抬起，同时配合吐气，回来的过程吸气。重复10次后交换另外一侧，完成2-3组。

侧平板支撑

动作要点：侧卧在地面上，手肘支撑，下面的膝关节呈90度，用大腿外侧支撑在垫子上，上面的腿伸直用脚内侧支撑，撑起自己躯干保持一条直线，保持稳定呼吸20秒，完成一侧后稍作休息再做另外一边。每边20秒，2-3组。

哥本哈根侧支撑

动作要点：找一个25厘米左右高度的稳定支撑物，比如小沙发。侧卧在地面上，手肘支撑，下面腿的膝关节呈90度，髋关节也是呈90度，然后上面腿伸直后，脚内侧支撑在箱子上面，另外一只手向上延伸，尽量保证头处在正确的位置上目视前方。保持15-20秒，然后做另外一边，2-3组。

大家在进行训练后

尤其是力量训练后

最优先应该补充的食物种类

其实不是蛋白质而是碳水

因为大部份力量训练

消耗的都是身体中的糖原

当糖原亏空的时候

身体处在一个比较虚弱的状态

肌肉也是无力的

及时的补充糖原能够让你的肌肉恢复得更快