新手入门：自由泳教程核心技巧解析

成年人在陆地生活，当你站稳的状态下，你的躯干中间腰腹臀的核心是不会发力的，核心太差，所以到水里面，如果你不认真的去强化核心的发力，强化平衡的训练，强化基本功，这个人在水里都是扭来扭去的，任何一个动作身体都会翻车，你注意观察一下游泳池里自学自由泳的人全都在那乱扭。

烂抹布和核心流线型的对比：

什么叫核心发力给大家举个简单的例子。

你想一下一开始你骑自行车肯定不能撒把骑对吧，但你熟练以后核心稳了就可以不扶车把骑车。同样的道理在水中一开始让你大臂压住头练习流线型，练习正确的腰腹臀躯干核心发力的鞭腿，就是要把你核心的能力激发出来，核心变得更强，这样你在水里核心稳定住了就相当于能够对抗你自己扭来扭去的一种能力。

人在水里都是会翻车的，因为根本就不会核心发力。所以不要以为练打腿很枯燥，其实他就是相当于把你训练成为骑自行车的老手，最后让你能够不用那么高频率的打腿，不用那么想打腿的事情。也就是说当你的四次腿六次腿打腿又快又平稳，动作又对的时候，你的核心就会发力了，后面具体打几次腿腿，甚至拖着腿甚至二次腿，那是你自己可以选择的。

拖肘了都在拖肘拽胳膊肘子。

核心差就会上肢在扭动，顺拐，也就是左手往前伸的时候，左边的髋和左边的身体整个都倒下去了，翻车了。

翻车了

就会造成向后拽胳膊肘子，没有办法做到高肘背阔肌发力。

保持超直流线型不能翻车。

手臂在前伸的时候同侧的腿不要往下用力打，髋和身体不要往下倒，而应该是在直腿展髋上抬的状态。正向俯卧这样才能做出高肘背阔肌发力。如果你手一动身体就倒下来了，歪着就不可能用到背阔肌，你想想你怎么能躺在那儿做俯卧撑呢？

也就相当于一个富人有了钱以后可以说我不在乎钱可以装穷，但是一个人如果真没钱，真的穷，那就是真的穷。当你具备了足够强大的核心能力无论你打几次腿，快速打腿快速腿腿，高肘背阔肌发力推水，你就能游很快很平稳，不乱扭不瞎扭。

如果你想慢下来，动作也依旧很舒展，优雅丝滑。频率虽然慢，但动作的技术要点都在，速度也是有一定保证的。也就是想快就快想慢就慢，而且各种技术要领都是正确的，这就能真正做到了富人可以装装穷了，所以你不能真的穷，所以你要用心把核心练好。

我这套教程的最根本的就是让你们把核心强大，能够让身体不乱扭，能够有非常好的平衡。所以不要着急，我每一个训练的动作都有标准的示范以及合格的标准和速度，按照这套循序渐进去做就好了，我并没有把这个标准定得很高，普通的成年人都是可以完成的。只是有的人有运动基础的快一点，核心特别差的就慢一点。

前面两课的作业标准是鞭腿正确的动作25米，在三十多秒左右完成。小腿脚丫子夹板子，正向俯卧发力，王八抡大锤不呼吸，划水保持稳髋稳肩的状态，手和肩贴着水平面向前伸肩而不要把身体倒下去。如果要呼吸，就侧向呼吸。今天这是第三课练习正确的呼吸：单臂压住头保持超直流线型，鞭腿不停，从正向俯卧鞭腿转到侧向，在水里要用嘴和鼻子一起向外吐气，身体有一定角度侧过来，头不要主动转，要和身体一起动。嘴一露出水就用嘴大口吸气，然后迅速转到水中，在嘴和鼻子一起吐气。左边右边都要会呼吸，这第三课的合格标准就是鞭腿不停，王八抡大锤正向俯卧立肘立肩背阔肌发力推水，不能拽胳膊肘子，不能拖肘，不换气七八个动作以后如果需要换气就侧向呼吸，再做七八个动作再换气。能够保持不乱扭游完25米，这是第三课的打卡。直臂移臂直臂划水就可以了，从简单的开始学。一定要把这种不乱扭的正确的肌肉记忆形成以后再去练高肘移臂，水下高肘划水。下一课再说 。

新拍的自由泳教程第四课。把前面的先复习一下，有几个合格标准。正确的鞭腿陆地和水里边都要正确，25米鞭腿在三十多秒左右完成，动作要正确。脚丫子加板不呼吸，正向俯卧王八抡大锤，水里面直臂划臂立肘立肩背阔肌发力，不要拽胳膊肘子不能拖肘。俯卧打腿转侧向顺势侧向呼吸。。今天教大家的是高手移臂和水下高肘抱水和推水，具体的方法我都写得很详细，你们一定要练起来，每一个步骤不合格，不要往下练，不要糊弄你自己。所谓的核心发力就是反着你扭动的力量。如果你核心不会发力，身子就会七扭八歪跟烂抹布一样扭来扭去。 下次再教大家单数划臂去呼吸，左右两侧都要会呼吸，动作必须要对称。

我这个鞭腿22秒的视频，你们存一下，这个是最标准的鞭腿，无论是声音，发力，开锅样的水花，还是身体的位置，都是标准的教科书

粉丝群群友很多同学都特别认真，按照我发的教程进行训练和打卡，对这些同学提出表扬！这几位鞭腿是对的，还有练立式蝶泳腿，自由泳腿也就是我常说的立蝶立自。这个必须躯干的力量足够大，向上的升力才能让你的肩出水，这个也是最难的。所有的分解单臂，尤其是弱侧向一定要重点训练，不过对于一张白纸初学者来说，按照我的教程左右都会练呼吸和动作，也没有什么所谓的弱侧了。另外打腿特别熟练，腰腹臀核心发力完全正确后鞭腿的速度很快之后再可以练习稳髋的二次腿，注意一个腿打的时候，另外一个腿是纹丝不动，高臀高髋最高的位置不要倒下去。这个也是最难的。

身体那个转成了90度，就肯定会拖肘拽胳膊肘子，所以要正向俯卧发力，把核心再练按我新的四节课视频认真练。强大的核心才能对抗身体的转动，正向俯卧才能保证背阔肌发力，这是这一年来我总结出来的经验。

群友的游泳打卡，每个人的身体水感和身体的条件不同，不要横向比较，自己跟自己比有进步就可以了。注意几个问题，一个是身体一定要控制住，核心发力不要乱扭，还要有正确的鞭腿，另外两个胳膊都要做到高肘背阔肌发力，有一些人只会单边发力，另一边就是拖肘一瘸一拐的，这个一定要改。蝶泳要注意直腿展髋小腿不要出水，另外做到第二个同时这个基础就是正确的海豚的躯干波浪。如果你本身特别硬，肩也硬胳膊都伸不直腿也伸不值，那么还是锄头脚，那么就要多做一些柔韧性的练习，要不然在水里很难游好。

表象记忆训练，髋驱大鞭子腿，核心躯干腰腹臀发力的鞭腿，不乱扭，高肘背阔肌协同发力推水。躯干核心主导，四肢从动。身体高平直高超直流线型

群友的游泳打卡进步，第一个男生从曲里拐弯来回乱扭到现在的体位高平稳髋稳肩的自由泳，一共改了四个月。错误动作一旦形成改起来要花几十倍的时间非常难改也非常痛苦。。后面这个女生是零基础一张白纸，从零开始练了两个月，到现在游得不错，第一个月什么也没干，每天就是打就是鞭腿。鞭腿正确了，核心会发力了，后面又练了不到一个月就OK了，最后是我自己的游泳视频，我是特别重视基本功，我没有走过弯路，我全部都是按照正规的学习方法，循序渐进去练的，后来也跟孩子游泳队游了十几年。

表扬一下粉丝群这位群友虽然现在游的速度也挺快，动作也还可以，大差不差的有点小毛病，但他还是放弃了配合，从零开始从基本功回炉重练，这个真的值得表扬。现在的问题就是上肢还有一些扭动。呼吸抬头上肢位置高，以至于下肢太沉，核心还不稳，水下拖肘。这个认真去练，我那个教程的分解，应该在一两个月就可以改掉了。

详细版的成人自学自由泳教程第五课。也是最后一课。再强化鞭腿的几种训练。双侧都要会换气分解游。从七个动作减到五个动作，减到三个动作，三划一呼吸。这是分解，目的是为了保证左右动作完全对称，不要一瘸一拐，必须完全对称，以后你可以选择某一边呼吸，两划一呼吸适合长距离。双侧会换气可以观察周围的情况，最后教大家二次腿四次腿六次腿的配合。二次腿是对核心和发力，还有平衡要求最高的最后再去练。每次训练都要练习25米暴打腿35秒之内完成，10个25米，快冲三口气完成，至少五个。成人学自由泳一定要有速度感，不要在那瞎扭，晃晃悠悠没有意义。髋部发力都是正向俯卧去鞭腿，上肢一只手前伸伸肩，另一只手加速推水会有一定的身体角度，上肢转动的角度在30到45度，下肢髋部的角度要减半，基本上没有什么太大的角度，这样确保你的阻力最小动力最大，最重要的要用核心发力，不要向后拽胳膊肘子，要用背阔肌参与发力推水。