揭秘减肥期间多吃蛋白质的秘密

08-19

揭秘减肥期间多吃蛋白质的秘密

#减肥为什么要多吃蛋白质?#

减脂期间，学会多吃蛋白质，将会让你的减脂速度和最终效果都有一个质的不同。不夸张的说，要想成功健康的减肥，先从吃够蛋白质开始。

第一，从吸收机制上看，蛋白质最不容易储存为脂肪

碳水、蛋白质、脂肪这三大营养素，转化成脂肪的难度是有很大差异的。其中碳水和脂肪，都是相对容易，蛋白质却最复杂。

人体摄入的蛋白质，被小肠吸收后分解成氨基酸，会首先用于参与人体组织蛋白质和激素的合成，保证身体的运行的需要，其次才会用于能量消耗。

而且，蛋白质并不会像碳水与脂肪那样，以糖原或脂肪的形式储备在体内中，过剩的氨基酸，绝大部分都不会在体内储存，而是被代谢掉；只有少量的氨基酸，要经过漫长曲折的合成过程，先转化成葡萄糖，才能合成为脂肪。而且，这个数量是非常少的。

所以，碳水、蛋白质、脂肪三大产能营养素中，摄入的蛋白质最不容易让你长胖。

第二，蛋白质的食物热效应最高，热量吸收的最少

我们吃下去的食物的热量，并不是100%被身体吸收的。这就是食物的热效应。

食物热效应，就是你吃下去某种食物后，咀嚼，消化，吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗，这也算是一种“微小的运动”。

脂肪和碳水的食物热效应都是在5%左右，而蛋白质的食物热效应则高达30-40%，是碳水和脂肪的6-8倍。

也就是说，你同样摄入100千卡的热量，如果是吃脂肪或碳水，消化吸收时只需要消耗5千卡的热量，绝大部分都被身体吸收了；而如果改吃蛋白质，消化吸收它就需要消耗30-40千卡热量，最后只剩下60-70千卡。

所以，多吃蛋白质不仅不会造成多余能量的储存，每天还能多消耗150-200千卡的热量，不用节食也可以减少热量的吸收，稳赚不赔啊！

第三，蛋白质可以促进肌肉的合成，维持瘦体重，提高代谢水平

我们在减脂过程中，身体不仅消耗脂肪，也会同时消耗肌肉。

很多节食减肥的朋友，开始时体重掉的倒是挺快，但是身形看起来松松垮垮，就是因为减掉的体重里面，有很大一部分就是你宝贵的肌肉。

而肌肉的流失，会导致我们基础代谢降低。让我们的减肥减到后来越减越难减，而且还特别容易反弹，多吃两口就长肉，这都是基础代谢降低造成的恶果。

肌肉是热量消耗的大户，也是维持基础代谢的重要基础。你的肌肉量越多，日常消耗的热量也就越多。而蛋白质正是合成肌肉的主要成分。

大量研究表明，当我们减肥时要限制热量摄入，高蛋白质的饮食可以减少肌肉的损失。

所以，如果想不掉肌肉，在减肥过程中一定要增加蛋白质的摄入，这样才能在减去脂肪的同时，最大限度的保护和提高肌肉含量，维持你的代谢水平；而且更多的肌肉也可以让你的身材拥有紧致有型的线条。

第四，蛋白质可以增强饱腹感，减少进食量，有助于平稳血糖水平

足量的蛋白质摄入可以增加饱腹感，减少食欲。这是因为蛋白质分子较大，消化吸收比较缓慢。我们多吃肉比吃精米白面更扛饿，就是这个道理；而且摄入蛋白质，会促进多种调控胃口的激素分泌，这些激素可以向我们的大脑发出“饱腹”的信号，自动抑制食欲，帮助我们控制进食量，避免摄入过多的热量。

同时，相比较碳水化合物，摄入蛋白质不会引起血糖大幅度波动。摄入同样的热量，饮食中蛋白质比例变高了，碳水化合物的摄入量自然就减少了，更有助平稳血糖水平，有利于脂肪的分解。

我们常说：健康聪明的减肥，要学会多吃 “高N/C 比”的食物。

所谓N/C比，是指某种食物中营养素含量与总卡路里含量的比率。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。

“高N/C比饮食法”，要我们根据食物的N/C比来选择食材，也就是在热量相同的情况下，选择营养价值更高的食物。这样吃，既保证营养，又有利于我们控制热量。

专栏

高N/C比饮食，吃好三餐快乐瘦身

作者：清风教瘦

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这种减肥饮食方法的最大特点在于，不必刻意严格限制食量。也就是说，你不用节食，只要调整一下你吃的食物种类和三餐的结构，即可实现吃饱吃好还能快乐减肥。

蛋白质的食物热效应高，实际吸收的热量少，又对我们减肥和健康具有非常重要的作用。所以，优质的蛋白质，就是属于高N/C比的食物。

既然蛋白质对我们减脂这么有利，那我们每天摄入多少蛋白质合适？

蛋白质每日摄入数量根据每个人运动消耗不同而有所不同。中国营养学会推荐：成年男性每天需摄入蛋白质65克，成年女性的标准是55克，减肥期间的小伙伴，由于控制碳水会导致热量摄入不足，所以可在此基础上增加到每公斤体重摄入1.2-1.5克。

比如，你是一个60公斤妹子，在没有有任何强体力活动的情况下，每日最少吃70-90g的蛋白质。

蛋白质的补充时机又什么要求呢：每餐都要吃蛋白质

蛋白质是人体中的活性分子，随来随用，随用随走，我们身体并不会存储多余的蛋白质以备用。所以，我们需要及时的补充蛋白，特别是减脂时期。一日三餐，要保证餐餐都有蛋白质，每次至少补充20~40g。

每天吃上每天1-2个鸡蛋，三四两鱼虾、鸡肉或瘦肉，2杯牛奶，再加上一些豆制品。保证一天的蛋白质的摄入量。

学会选择高N/C比的食物，掌握怎么聪明的“多吃”的技巧，在热量值相同的前提下，多吃肉蛋奶富含蛋白质的食物，搭配各种蔬菜和适量的粗粮主食，代替你原来的高热量低营养的三餐，既保证了营养的全面均衡补充，还不用节食、只通过饮食结构的调整就能制造出热量缺口，也能从根本上改善优化你的身体状态，吃饱吃美还能提高减脂效率。