解决腿后侧紧张，瑜伽练习有妙招！

缺乏运动，久坐办公，大部分人都有上半身僵硬无力的情况。

初学者练习瑜伽，一般都会有大腿后侧过于僵硬的问题，如果大腿后侧过于僵硬，很多体式就需要弯曲膝盖来做。

大腿后侧在解剖学上，就是腘绳肌，包括：半腱肌、半膜肌、股二头肌，如下图：

腘绳肌僵硬是什么原因？

1.缺乏锻炼和拉伸，导致腘绳肌又僵硬又无力。

2.如果膝盖经常是弯曲的，比如久坐，就会导致腘绳肌缩短，限制了活动性。

3.如果经常锻炼腿后侧，但是锻炼前后没有拉伸，腿后侧锻炼时产生的肌肉紧张就很难消失，会变得越来越紧。

要想拉伸腿后侧，还是需要循序渐进，从多个体式入手，慢慢来比较安全，在瑜伽中，慢即是快。

循序渐进拉伸腿后侧

1.仰卧抬单腿

• 仰卧，抬起右腿，双手抓脚踝，让单腿贴近胸腔
• 保持1分钟，换边

2.半神猴式

• 左膝盖着地，对齐髋部
• 右腿伸直，双手往前延展，脚回勾
• 保持1分钟，换边

3.低位弓步

• 左膝盖着地，小腿贴地
• 右腿踩地，脚踝对齐膝盖
• 双手撑在膝盖上方
• 保持1分钟，换边

4.双角式

• 双脚打开，脚相互平行
• 双手撑地，弯曲手肘折叠
• 保持1分钟

5.站立前屈

• 站立，双腿伸直，手来到小腿上
• 背部延展，保持1分钟

6.下犬式

• 双脚踩地，与髋同宽
• 双手撑地，略比肩宽
• 背部延展，看肚脐
• 保持1分钟

7.单腿头碰膝

• 坐立，弯曲右腿，右脚踩在左大腿内测i
• 双手往前延展，保持1分钟，换边

8.坐立前屈

• 坐立，双腿伸直，双手抓脚外侧
• 从髋部折叠
• 保持1分钟

9.仰卧抬腿

• 仰卧，抬起双腿向上，脚并拢回勾
• 保持1分钟

最后，在挺尸式放松5-10分钟。拉伸不能着急，9个体式，每天坚持，每天进步一点点！

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